Usamos la fórmula Mifflin-St Jeor, el estándar científico más preciso, para ajustar tu nutrición al objetivo real.
Fórmula Mifflin-St Jeor (1990)
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La fórmula Mifflin-St Jeor calcula tu Tasa Metabólica Basal (BMR), que representa las calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales como la respiración, circulación y regulación de temperatura.
Hombres:
BMR = (10 × peso) + (6.25 × altura) - (5 × edad) + 5
Mujeres:
BMR = (10 × peso) + (6.25 × altura) - (5 × edad) - 161
Luego, multiplicamos el BMR por un factor de actividad para obtener tu Gasto Energético Total Diario (TDEE), que es el total de calorías que quemas cada día.
La ecuación fue desarrollada en 1990 por los doctores M.D. Mifflin y S.T. St Jeor junto con su equipo de investigadores de la Universidad de Nevada.
Fue creada como una actualización a la fórmula Harris-Benedict de 1918, ya que los patrones de vida y composición corporal de las personas habían cambiado significativamente durante el siglo XX.
Estudios posteriores han demostrado que esta fórmula es hasta un 5% más precisa que otras ecuaciones predictivas, convirtiéndola en el estándar de oro para el cálculo del metabolismo basal.
Cada objetivo requiere un enfoque nutricional diferente. Aquí te explicamos cómo ajustamos las calorías según lo que quieras lograr.
Para ganar músculo necesitas estar en un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastas.
+300 kcal
sobre tu TDEE
Para perder grasa necesitas un déficit calórico, consumiendo menos calorías de las que gastas de forma sostenible.
-500 kcal
bajo tu TDEE
Para mantener tu peso actual debes consumir exactamente las calorías que gastas, logrando un balance energético.
= TDEE
calorías equilibradas
La recomposición busca perder grasa y ganar músculo simultáneamente. Ideal para principiantes o quienes retoman el entrenamiento.
-100 kcal
déficit ligero
Tu nivel de actividad física determina cuántas calorías adicionales quemas más allá de tu metabolismo basal.
| Nivel | Descripción | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nada de ejercicio al día | ×1.2 |
| Actividad Ligera | Ejercicio ligero 1-3 días/semana | ×1.375 |
| Actividad Moderada | Ejercicio moderado 3-5 días/semana | ×1.55 |
| Actividad Intensa | Ejercicio intenso 6-7 días/semana | ×1.725 |
| Actividad Muy Intensa | Trabajo físico + ejercicio diario | ×1.9 |
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