Calculadora de calorías con Mifflin-St Jeor

Ingresá tus datos para estimar BMR, TDEE y calorías diarias según tu objetivo de entrenamiento.

01 EL PERFIL

02 EL MOTOR

03 EL OBJETIVO

Ingesta Diaria Objetivo
2.480KCAL
Mantenimiento2.980 KCAL
Ajuste de Estrategia-500 KCAL

Plan de Macros

Proteína (40%)248g
Carbohidratos (35%)217g
Grasas (25%)69g
01

Ventana Anabólica

Priorizá 40g de proteína dentro de los 60 minutos posteriores al entrenamiento.

02

Alimentación Volumétrica

Usá vegetales de alto volumen para mejorar saciedad en días de déficit.

03

Micro Sincronía

Asegurá ingesta de electrolitos en sesiones matutinas o cardio en ayunas.

Calculá tus calorías con precisión científica

Esta calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor para estimar tu metabolismo basal (BMR) y tu gasto total (TDEE), y luego ajusta las calorías según tu objetivo.

Qué obtienes en segundos

  • Calorías diarias recomendadas según tu objetivo
  • BMR y TDEE explicados con claridad
  • Distribución de macronutrientes sugerida

Cómo funciona

Ingresás sexo, edad, peso y altura para estimar tu BMR.

Seleccionás tu nivel de actividad para calcular tu TDEE.

Elegís un objetivo y ajustamos las calorías para que tengas un plan realista.

Ideal si querés

  • Bajar grasa sin perder masa muscular
  • Ganar músculo con un superávit controlado
  • Mantener tu peso con precisión
La Ciencia Detrás

Fórmula Mifflin-St Jeor

¿Cómo funciona?

La fórmula Mifflin-St Jeor calcula tu Tasa Metabólica Basal (BMR), que representa las calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales como la respiración, circulación y regulación de temperatura.

Hombres:

BMR = (10 × peso) + (6.25 × altura) - (5 × edad) + 5

Mujeres:

BMR = (10 × peso) + (6.25 × altura) - (5 × edad) - 161

Luego, multiplicamos el BMR por un factor de actividad para obtener tu Gasto Energético Total Diario (TDEE), que es el total de calorías que quemas cada día.

Historia

La ecuación fue desarrollada en 1990 por los doctores M.D. Mifflin y S.T. St Jeor junto con su equipo de investigadores de la Universidad de Nevada.

Fue creada como una actualización a la fórmula Harris-Benedict de 1918, ya que los patrones de vida y composición corporal de las personas habían cambiado significativamente durante el siglo XX.

Estudios posteriores han demostrado que esta fórmula es hasta un 5% más precisa que otras ecuaciones predictivas, convirtiéndola en el estándar de oro para el cálculo del metabolismo basal.

Entiende Tu Objetivo

Cada objetivo requiere un enfoque nutricional diferente. Aquí te explicamos cómo ajustamos las calorías según lo que quieras lograr.

Intensidad del superávit o déficit

En superávit y déficit, el ajuste calórico final puede variar según la intensidad elegida: light, moderate o aggressive.

Aumentar Masa Muscular

Para ganar músculo necesitas estar en un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastas.

+300 kcal

sobre tu TDEE

  • Mayor porcentaje de proteína (30%)
  • Carbohidratos para energía (45%)
  • Grasas saludables (25%)

Bajar Grasa Corporal

Para perder grasa necesitas un déficit calórico, consumiendo menos calorías de las que gastas de forma sostenible.

-500 kcal

bajo tu TDEE

  • Alta proteína para preservar músculo (35%)
  • Carbohidratos moderados (35%)
  • Grasas para saciedad (30%)

Mantener Peso

Para mantener tu peso actual debes consumir exactamente las calorías que gastas, logrando un balance energético.

= TDEE

calorías equilibradas

  • Proteína moderada (25%)
  • Carbohidratos como base energética (50%)
  • Grasas esenciales (25%)

Recomposición

La recomposición busca perder grasa y ganar músculo simultáneamente. Ideal para principiantes o quienes retoman el entrenamiento.

-100 kcal

déficit ligero

  • Alta proteína para síntesis muscular (35%)
  • Carbohidratos para rendimiento (40%)
  • Grasas para hormonas (25%)

Niveles de Actividad

Tu nivel de actividad física determina cuántas calorías adicionales quemas más allá de tu metabolismo basal.

Sedentario

×1.2

Poco o nada de ejercicio al día

Actividad Ligera

×1.375

Ejercicio ligero 1-3 días/semana

Actividad Moderada

×1.55

Ejercicio moderado 3-5 días/semana

Actividad Intensa

×1.725

Ejercicio intenso 6-7 días/semana

Actividad Muy Intensa

×1.9

Trabajo físico + ejercicio diario

¿Tienes dudas?

Si tienes preguntas sobre cómo usar la calculadora o necesitas orientación nutricional personalizada, no dudes en contactarnos.

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